Método caminhada + corrida

Tentar correr contínuo desde o primeiro dia é o motivo mais comum de desistência nas primeiras semanas. O método caminhada + corrida resolve isso alternando os dois, em vez de exigir do corpo uma capacidade que ele ainda não tem.

O que é o método

Consiste em intercalar blocos curtos de corrida leve com blocos de caminhada rápida, em vez de correr sem parar. O corpo se adapta ao impacto e ao esforço aos poucos, o que reduz drasticamente o risco de dor e de desistência por exaustão logo na primeira semana.

Um exemplo de treino inicial: 3 minutos caminhando rápido, 1 minuto correndo em ritmo leve (ritmo de conversa), repetindo esse ciclo por 20 minutos.

Como progredir

A cada 1-2 semanas sem dor, aumente o bloco de corrida e reduza o de caminhada — nunca aumente os dois ao mesmo tempo. O plano completo de progressão, semana a semana, está em do sofá aos 5 km.

Antes do primeiro treino, vale um aquecimento rápido — veja aquecimento antes de correr — e para a base completa desse período inicial, o guia de como começar a correr do zero.