Do sofá aos 5 km

Sair do sedentarismo direto para 5 km contínuos costuma falhar porque o salto é grande demais de uma vez. O caminho que funciona é progressivo: aumentar o tempo de corrida contínua aos poucos, semana a semana, sem pressa.

O plano

A lógica é simples: a cada semana, o bloco de corrida contínua cresce um pouco e o de caminhada diminui, sempre usando o método de intercalar caminhada e corrida como base.

• Semanas 1-2 — blocos de 1 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 20-25 min.
• Semanas 3-4 — blocos de 3 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 25-30 min.
• Semanas 5-6 — blocos de 8 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 30 min.
• Semanas 7-8 — 20 a 25 min de corrida contínua, sem intervalos.
• Semana 9+ — corrida contínua de 30 min, o que já cobre a maioria das provas de 5 km em ritmo de iniciante.

Treine de 3 a 4 vezes por semana nesse ritmo — veja o detalhamento em quantas vezes por semana correr.

Quando ajustar o ritmo

Se ao final de uma semana você ainda sente muita dificuldade em completar os blocos propostos, repita a mesma semana antes de avançar — o plano funciona por adaptação do corpo, não por calendário fixo. Dor articular persistente é sinal de reduzir o ritmo, não de insistir; veja os erros de iniciantes na corrida mais comuns nessa fase.

Sinais de que você está pronto pra avançar de fase

Além da dor (que é sinal de recuar), existem sinais claros de que dá pra avançar pra próxima semana do plano: você termina o bloco de corrida conseguindo falar frases curtas (teste da conversa), a respiração volta ao normal em menos de 1 minuto de caminhada, e não sobra uma sensação de exaustão total no fim — só cansaço saudável. Se os três aparecem de forma consistente por 2 treinos seguidos na mesma semana, é sinal de avançar.

Erros comuns nesse plano

Os dois erros mais frequentes de quem segue esse plano: pular semanas achando que "já está bom o suficiente" (o corpo não adapta no mesmo ritmo que a vontade de progredir) e tentar recuperar tempo perdido depois de faltar um treino, avançando duas semanas de uma vez — os dois aumentam bastante o risco de lesão por sobrecarga. Se você faltou treinos, retome de onde parou, não de onde "deveria estar" pelo calendário. Pra entender a lógica completa por trás dessa progressão, veja o guia de como começar a correr do zero.