Do sofá aos 5 km
1 min de leitura · Publicado em 15 de julho de 2026
Sair do sedentarismo direto para 5 km contínuos costuma falhar porque o salto é grande demais de uma vez. O caminho que funciona é progressivo: aumentar o tempo de corrida contínua aos poucos, semana a semana, sem pressa.
O plano
A lógica é simples: a cada semana, o bloco de corrida contínua cresce um pouco e o de caminhada diminui, sempre usando o método caminhada + corrida como base.
- Semanas 1-2 — blocos de 1 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 20-25 min.
- Semanas 3-4 — blocos de 3 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 25-30 min.
- Semanas 5-6 — blocos de 8 min correndo / 2 min caminhando, repetidos por 30 min.
- Semanas 7-8 — 20 a 25 min de corrida contínua, sem intervalos.
- Semana 9+ — corrida contínua de 30 min, o que já cobre a maioria das provas de 5 km em ritmo de iniciante.
Treine de 3 a 4 vezes por semana nesse ritmo — veja o detalhamento em quantas vezes por semana correr.
Quando ajustar o ritmo
Se ao final de uma semana você ainda sente muita dificuldade em completar os blocos propostos, repita a mesma semana antes de avançar — o plano funciona por adaptação do corpo, não por calendário fixo. Dor articular persistente é sinal de reduzir o ritmo, não de insistir; veja os erros de iniciantes na corrida mais comuns nessa fase.