Como correr em descidas e subidas

Subida e descida exigem ajustes de técnica opostos entre si.

Esse impacto extra na descida vem da contração excêntrica do quadríceps, o tipo de contração muscular que acontece quando o músculo alonga enquanto ainda produz força (freando o corpo a cada passada). É esse tipo específico de contração que mais causa a dor muscular tardia sentida no dia seguinte a uma prova ou treino com bastante descida, mesmo quando a distância total não foi tão grande.

Como correr em subidas

Encurte a passada e aumente levemente a cadência, em vez de tentar manter o mesmo tamanho de passo da corrida em terreno plano. Passadas longas numa subida gastam mais energia sem ganho real de velocidade. Incline o tronco discretamente à frente (a partir do tornozelo) e use mais os braços para ajudar a impulsionar o corpo. O objetivo numa subida não é manter o pace, e sim manter o esforço percebido constante: é normal e esperado desacelerar.

Como correr em descidas sem se machucar

O erro mais comum é tentar "frear" a descida com passadas longas, aterrissando com o pé bem à frente do corpo, o que transforma cada passada num freio brusco, concentrando o impacto no joelho. O ajuste certo é o oposto do que parece intuitivo: passos curtos e rápidos, com o pé aterrissando mais embaixo do corpo, deixando a gravidade acelerar a corrida em vez de resistir a ela. Manter o tronco ligeiramente inclinado à frente (não para trás, o que é o instinto mais comum) ajuda a manter o equilíbrio sem forçar a frenagem.

Quando desacelerar de verdade

Em descidas muito íngremes ou technical (trilha irregular, pedras soltas), a prioridade muda de velocidade para segurança. Nesses casos, sim, vale encurtar ainda mais a passada e aceitar um ritmo bem mais lento, já que o risco de torção de tornozelo supera qualquer ganho de tempo. Em descidas suaves e previsíveis (a maioria das provas de rua), o ajuste de passos curtos já é suficiente para correr rápido com segurança, sem precisar frear de verdade.

Como treinar pra provas com relevo

Se a prova-alvo tem subidas e descidas de verdade, vale incluir treino específico de relevo pelo menos uma vez por semana nas últimas semanas de preparação. Repetições de subida (subir forte, descer trotando como recuperação) desenvolvem tanto a força específica quanto a familiaridade com a técnica de descida, que é mais sensível a lesão por falta de prática do que a subida. Corredores que treinam só em terreno plano costumam sentir a diferença justamente na descida, não na subida, exatamente pela falta desse costume de absorver o impacto excêntrico repetidamente antes do dia da prova.

Esses ajustes fazem parte da técnica de corrida como um todo. Veja o guia completo em Técnica de corrida.