Planilha de treino Hyrox

Uma planilha de treino de Hyrox serve pra organizar numa semana só o que o formato da prova exige: corrida, força nas 8 estações e a alternância entre os dois — sem isso, é fácil treinar bastante e mesmo assim chegar despreparado pro dia da prova.

O que a planilha precisa ter

Pra ser útil de verdade, a planilha não pode ser só uma lista de exercícios soltos — ela precisa organizar:

• Dias de corrida e de força separados, com pelo menos 1 sessão por semana simulando o formato completo (correr um trecho curto, executar uma estação, repetir).
• As 8 estações da prova distribuídas ao longo da semana (SkiErg, sled push/pull, burpee broad jump, remo, farmers carry, sandbag lunges, wall balls), não só treino de corrida ou musculação genérica.
• Volume de wall balls e de carga nas estações de força compatível com o que a prova exige (100 wall balls, por exemplo), pra o corpo já estar acostumado com a repetição.
• Dias de descanso entre as sessões mais puxadas, pra não empilhar fadiga que atrapalha tanto a corrida quanto a força.

Ver a lógica completa de como montar essa estrutura em Treino de Hyrox: como montar.

Planilha pronta ou montar a sua

Existem planilhas prontas — vendidas por assessorias esportivas, personal trainers especializados em Hyrox ou disponíveis em alguns aplicativos de treino — que já vêm com a periodização calculada pra quem não quer montar isso sozinho. Elas fazem sentido pra quem já treina há um tempo e quer economizar o trabalho de planejar, ou pra quem está mirando uma prova específica com prazo curto.

Por outro lado, montar a própria planilha (a partir da estrutura acima e do guia de treino híbrido) funciona bem pra quem já entende o próprio condicionamento e prefere ajustar o treino conforme a semana permite — sem depender de um plano fixo que não considera imprevisto de rotina.