Treino de tiro na corrida

Treino de tiro é o nome dado às repetições curtas (50 a 200 metros) em esforço quase máximo, com descanso completo entre elas — diferente do treino intervalado, o objetivo aqui não é resistência, é velocidade máxima e potência muscular.

Treino de tiro x treino intervalado: qual a diferença

A confusão entre os dois é comum porque ambos alternam esforço forte com descanso, mas a distância e a intenção são opostas: o intervalado usa blocos mais longos (400m a 1,6 km) num ritmo forte porém sustentável, treinando a capacidade de manter velocidade por mais tempo; o tiro usa distâncias curtas em esforço quase máximo, com descanso completo (não só trote leve) entre as repetições, treinando a velocidade de ponta e a potência muscular, não a resistência.

Exemplo de treino de tiro

Um exemplo comum pra quem já tem alguma base de treino: 8 a 10 repetições de 100 metros em esforço forte (não necessariamente o máximo absoluto), com descanso completo — caminhar de volta ao ponto de partida — entre cada tiro. O foco deve estar na qualidade de cada repetição, não na quantidade; poucos tiros bem executados em velocidade alta valem mais do que muitos tiros num ritmo médio.

Cuidados antes de um treino de tiro

Como o esforço é próximo do máximo, o aquecimento precisa ser mais completo do que em outros treinos — 15 a 20 minutos de corrida leve seguidos de alguns tiros progressivos e mais curtos (aumentando a velocidade aos poucos), preparando músculos e tendões pro esforço máximo que vem a seguir. Treino de tiro sem esse preparo é uma das causas mais comuns de lesão muscular aguda (estiramentos) em corredores. Para ver como esse treino se encaixa na semana ao lado dos outros, volte para Tipos de treino de corrida.