Planilha 10 km
Veja uma planilha para correr 10km em 8 a 10 semanas, com introdução de treino de ritmo e long run progressivo até o dia da prova.
Treinar para 10 km exige uma base aeróbica um pouco maior que o 5 km e já introduz treinos de qualidade (ritmo e intervalado) além da corrida leve. Um plano de 8 a 10 semanas, com 3-4 treinos/semana, costuma ser suficiente para quem já corre 5 km com regularidade.
Estrutura geral
- 2 treinos leves/semana: corrida em pace confortável, base do volume semanal.
- 1 treino de qualidade/semana: alternando entre intervalado (tiros curtos) e treino de ritmo (trecho contínuo num pace um pouco mais forte).
- 1 long run/semana: a corrida mais longa da semana, em ritmo leve, aumentando de forma gradual a cada semana.
Exemplo de semana intermediária
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Descanso |
| Ter | 5 km leve |
| Qua | Treino de qualidade (ex.: 6x 400m forte + descanso) |
| Qui | Descanso ou corrida leve curta |
| Sex | Descanso |
| Sáb | Long run (8-10 km leve) |
| Dom | Descanso |
Nas duas últimas semanas antes da prova, reduza o volume total (mantendo alguma intensidade) para chegar descansado no dia da largada. Para a distância seguinte, veja a planilha de meia maratona, ou volte para as planilhas de corrida por objetivo para comparar todas as distâncias.
Redação RH Fitness
Conteúdo sobre corrida de rua escrito e revisado pela equipe RH Fitness: treino, tênis, equipamentos e provas, sempre com dado real por trás.
Ver todos os artigos
