Treinamento
Planilha 5 km iniciante
1 min de leitura · Publicado em 16 de julho de 2026
Um plano de 8 semanas é suficiente para a maioria das pessoas saírem do zero (ou de uma pausa longa) até correr 5 km contínuos, combinando caminhada e corrida no início e reduzindo a caminhada aos poucos.
Estrutura geral (8 semanas, 3 treinos/semana)
- Semanas 1-2: intervalos curtos de corrida (1 min) alternados com caminhada (2 min), repetidos por 20-25 minutos.
- Semanas 3-4: intervalos de corrida mais longos (3 min) com caminhada mais curta (1-2 min).
- Semanas 5-6: blocos de corrida contínua de 10-15 minutos, com 1-2 pausas curtas de caminhada.
- Semanas 7-8: corrida contínua crescente até fechar os 5 km sem parar, no último treino da semana 8.
Exemplo de semana (semana 3)
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Descanso |
| Ter | 5x (3 min corrida + 2 min caminhada) |
| Qua | Descanso ou caminhada leve |
| Qui | 5x (3 min corrida + 2 min caminhada) |
| Sex | Descanso |
| Sáb | Corrida contínua leve, o quanto conseguir sem parar |
| Dom | Descanso |
O ritmo dos trechos de corrida deve ser confortável (teste da fala) — este plano é sobre construir o hábito de correr sem parar, não sobre velocidade. Para entender o próximo passo depois do 5 km, veja a planilha para 10 km.