Como melhorar o pace

Baixar o pace (ficar mais rápido) é resultado de treino consistente ao longo de semanas, não de forçar velocidade em todo treino. As estratégias abaixo são as que mais têm efeito prático.

Treino intervalado

Tiros curtos e rápidos (por exemplo, 400m a 1 km) intercalados com descanso ensinam o corpo a sustentar velocidades mais altas por mais tempo, elevando o teto de pace que você consegue segurar numa prova.

Treino de ritmo (tempo run)

Um trecho mais longo e contínuo, correndo perto do seu limiar — um esforço "desconfortável mas controlável", sem ser um sprint. Esse tipo de treino melhora a sua capacidade de sustentar um pace rápido por mais quilômetros, o que impacta diretamente o pace médio de provas de 10 km em diante.

Volume consistente

Aumentar o total de quilômetros corridos por semana, de forma gradual (evitando saltos maiores que ~10% de uma semana para outra), melhora a base aeróbica — e uma base aeróbica melhor sustenta paces melhores em qualquer distância, sem precisar de treinos de velocidade extras.

Técnica e descanso também contam

Ajustes de cadência e postura (ver técnica de corrida) podem reduzir o gasto de energia por quilômetro. E paradoxalmente, pace melhora nos dias de recuperação: treinar sempre no limite, sem descanso suficiente, tende a travar o pace em vez de melhorá-lo.