Limiar de lactato

Limiar de lactato (também chamado de limiar anaeróbico) é a intensidade de esforço acima da qual o corpo passa a acumular lactato no sangue mais rápido do que consegue eliminar. A partir desse ponto, a fadiga muscular se acelera bastante, forçando uma queda de ritmo em pouco tempo.

O que acontece no corpo nesse ponto

Durante o exercício, os músculos produzem lactato o tempo todo, mesmo em esforço leve. O que muda com a intensidade é o equilíbrio entre produção e remoção. Em esforços leves a moderados, o corpo consegue reciclar o lactato quase na mesma velocidade em que ele é gerado, mantendo a concentração no sangue relativamente estável. Acima do limiar, a produção passa a superar a capacidade de remoção, o lactato começa a se acumular progressivamente, e esse acúmulo está associado à queda de pH muscular que contribui para a sensação de "pernas pesadas" e perda de força que força a desaceleração.

Por que o limiar de lactato importa

Quanto mais alto (em termos de pace ou frequência cardíaca) for o seu limiar de lactato, mais rápido você consegue correr antes de "quebrar". É por isso que essa métrica é tão relevante para provas de 10 km a maratona, distâncias em que sustentar o esforço por muito tempo pesa mais do que a velocidade máxima pura. Dois corredores com o mesmo VO2 máximo podem ter desempenho bem diferente em prova se um tiver limiar de lactato mais próximo do teto aeróbico do que o outro: na prática, o limiar costuma prever desempenho em provas longas melhor do que o VO2 máximo isoladamente.

Como identificar seu limiar na prática

Sem teste de laboratório, a referência mais usada é o esforço "desconfortável mas sustentável": o pace mais rápido que você consegue manter por cerca de 20 a 60 minutos contínuos sem precisar desacelerar. Na escala de esforço percebido, costuma ficar em torno de 6-7 (numa escala de 0 a 10). Veja mais em Escala de Borg.

Outra forma prática é usar o pace médio sustentado numa prova recente de 10 km ou meia maratona como aproximação: pra corredores treinados, o limiar de lactato costuma ficar perto do pace de meia maratona, um pouco mais rápido que o pace sustentável por 60 minutos contínuos. Relógios GPS mais recentes também estimam o limiar automaticamente a partir de dados de frequência cardíaca e pace ao longo de várias corridas, de forma parecida com a estimativa de VO2 máximo.

Como treinar para elevar o limiar de lactato

O treino de ritmo (tempo run), um trecho contínuo e mais longo, correndo perto do limiar, é o estímulo mais direto para elevar esse ponto ao longo das semanas. Duas variações comuns: tempo run contínuo (20-40 minutos direto no pace de limiar) e intervalos de limiar (blocos de 8-15 minutos no pace de limiar, com pausas curtas entre eles). A segunda opção costuma ser mais fácil de sustentar tecnicamente pra quem ainda não tem muita experiência nesse ritmo, porque as pausas evitam que o esforço vaze pra zona anaeróbica antes da hora.

Treinos muito mais fáceis (rodagem) ou muito mais difíceis (tiro) têm efeito mais indireto sobre o limiar especificamente, cada um contribuindo de forma diferente para a evolução geral: a rodagem constrói a base aeróbica sobre a qual o limiar se apoia, e o tiro melhora o teto de VO2 máximo, que determina até onde o limiar pode subir no longo prazo. Um bloco de 4 a 8 semanas com 1 treino de ritmo por semana costuma ser suficiente pra observar melhora perceptível no pace sustentável por esforço moderado.