Limiar de lactato

Limiar de lactato (também chamado de limiar anaeróbico) é a intensidade de esforço acima da qual o corpo passa a acumular lactato no sangue mais rápido do que consegue eliminar — a partir desse ponto, a fadiga muscular se acelera bastante, forçando uma queda de ritmo em pouco tempo.

Por que o limiar de lactato importa

Quanto mais alto (em termos de pace ou frequência cardíaca) for o seu limiar de lactato, mais rápido você consegue correr antes de "quebrar" — é por isso que essa métrica é tão relevante para provas de 10 km a maratona, distâncias em que sustentar o esforço por muito tempo pesa mais do que a velocidade máxima pura.

Como identificar seu limiar na prática

Sem teste de laboratório, a referência mais usada é o esforço "desconfortável mas sustentável" — o pace mais rápido que você consegue manter por cerca de 20 a 60 minutos contínuos sem precisar desacelerar. Na escala de esforço percebido, costuma ficar em torno de 6-7 (numa escala de 0 a 10) — veja mais em Escala de Borg.

Como treinar para elevar o limiar de lactato

O treino de ritmo (tempo run) — um trecho contínuo e mais longo, correndo perto do limiar — é o estímulo mais direto para elevar esse ponto ao longo das semanas. Treinos muito mais fáceis (rodagem) ou muito mais difíceis (tiro) têm efeito mais indireto sobre o limiar especificamente, cada um contribuindo de forma diferente para a evolução geral.