Periodização de treino

Periodização é a organização do treino em fases distintas ao longo de semanas ou meses — em vez de repetir a mesma estrutura de treino indefinidamente, o volume e a intensidade mudam de propósito conforme a data da prova se aproxima.

As fases básicas de uma periodização

• Fase de base: foco em aumentar o volume de corrida de forma gradual, com pouca intensidade — constrói a fundação aeróbica sobre a qual o resto do plano se apoia.
• Fase de construção: introdução de treinos de qualidade (intervalado, tiro, treino de ritmo) em cima da base já construída, junto com o crescimento do longão.
• Fase de polimento (taper): redução progressiva de volume nas últimas semanas antes da prova, mantendo algum estímulo de intensidade, para chegar descansado e recuperado na largada.

Por que não treinar sempre do mesmo jeito

Repetir a mesma estrutura de treino todo mês tende a gerar dois problemas opostos: estagnação (o corpo já se adaptou àquele estímulo e para de evoluir) ou acúmulo de fadiga (sem uma fase de volume mais baixo, o cansaço se acumula sem nunca ser dissipado). A periodização resolve isso variando o propósito de cada fase, em vez de tentar treinar no limite o tempo todo.

Periodização e as planilhas prontas

As planilhas de corrida por objetivo já aplicam periodização por trás dos panos — a progressão de volume, a inclusão de treinos de qualidade nas semanas certas e o taper antes da prova são decisões de periodização já tomadas por quem montou o plano, mesmo que o termo não apareça explicitamente na planilha.