Cadência na corrida

Cadência na corrida é o número de passos dados por minuto, contando os dois pés. É uma das métricas mais citadas por treinadores porque está diretamente ligada ao risco de lesão e à eficiência da passada. Diferente do pace, que mede quão rápido você está indo, a cadência mede a frequência do movimento em si, e as duas variáveis interagem de um jeito que confunde bastante corredor iniciante.

Qual é a cadência ideal

A referência de 170-180 passos por minuto vem de uma observação real: o treinador americano Jack Daniels analisou corredores de elite nos 800m aos 3.000m nos Jogos Olímpicos de 1984 e notou que a maioria batia cadência próxima de 180 PPM, independente da distância da prova. Estudos mais recentes com ultramaratonistas (analisando corredores em provas de 100 km) encontraram uma faixa mais ampla, entre 155 e 203 PPM, com média em torno de 182. Ou seja, mesmo em atletas de alto nível existe variação real, não um número fixo universal.

Dois fatores explicam a maior parte dessa variação: altura (corredores mais altos tendem a ter cadência naturalmente mais baixa, porque a passada mais longa já cobre mais distância por passo) e velocidade (a cadência sobe conforme o pace fica mais forte: um treino leve tem cadência menor que um treino de tiro). Curiosamente, fadiga acumulada ao longo de uma prova longa tem efeito pequeno sobre a cadência: corredores mantêm um ritmo de passada bastante estável do início ao fim, mesmo sentindo-se muito mais cansados nos últimos quilômetros.

Cadência não é a mesma coisa que velocidade

É fácil confundir os dois conceitos porque cadência alta geralmente acompanha velocidade alta, mas são variáveis diferentes. Imagine uma corrida de 3 km em 15 minutos: dá pra completar esse percurso numa cadência de 165 PPM (passos mais longos) ou de 180 PPM (passos mais curtos e mais rápidos). A velocidade final é idêntica nos dois casos, mas o padrão de movimento (e o impacto sobre articulações e tendões) muda bastante. Isso explica por que dois corredores no mesmo pace podem ter cadências bem diferentes, e por que "aumentar a cadência" não significa necessariamente "correr mais rápido": é possível dar passos mais curtos e rápidos sem mudar a velocidade nenhum pouco.

Como medir a própria cadência

O jeito mais simples, sem equipamento: conte quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos e multiplique por 4 (cobrindo os dois pés e o minuto inteiro). Relógios GPS mais recentes também medem a cadência automaticamente durante a corrida, mostrando a média ao final do treino. É a forma mais prática pra quem já tem o equipamento, porque elimina a necessidade de contar manualmente a cada treino.

Outra opção é usar um metrônomo (existem aplicativos de celular gratuitos com essa função) ou montar uma playlist com músicas que tenham o BPM (batidas por minuto) próximo da cadência-alvo. Correr no ritmo da batida ajuda o corpo a incorporar o padrão novo sem precisar ficar contando passos conscientemente durante o treino inteiro.

Como ajustar a cadência com segurança

Se sua cadência estiver bem abaixo de 160, o ajuste mais eficaz costuma ser aumentar em 5-10% por algumas semanas, dando passos um pouco mais curtos e mais rápidos.

Cadência mais alta tende a reduzir o overstriding (aterrissar com o pé muito à frente do corpo), um dos padrões mais associados a dor no joelho e na canela. Por isso o ajuste, quando necessário, costuma vir junto de uma melhora perceptível de conforto ao correr, não só de um número diferente no relógio. Veja como a cadência se encaixa nos demais ajustes de postura em Técnica de corrida.