Cadência na corrida

Cadência na corrida é o número de passos dados por minuto, contando os dois pés — é uma das métricas mais citadas por treinadores porque está diretamente ligada ao risco de lesão e à eficiência da passada.

Qual é a cadência ideal

A referência mais citada gira em torno de 170-180 passos por minuto, mas não é um número fixo universal — varia com a altura, a velocidade e a biomecânica de cada corredor. Corredores mais altos tendem a ter cadência naturalmente um pouco mais baixa (passadas mais longas), e a cadência também aumenta com a velocidade: o pace de um treino leve tem cadência menor que o de um treino forte.

Como medir a própria cadência

O jeito mais simples, sem equipamento: conte quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos e multiplique por 4 (cobrindo os dois pés e o minuto inteiro). Relógios GPS mais recentes também medem a cadência automaticamente durante a corrida, mostrando a média ao final do treino.

Como ajustar a cadência com segurança

Se sua cadência estiver bem abaixo de 160, o ajuste mais eficaz costuma ser aumentar em 5-10% por algumas semanas, dando passos um pouco mais curtos e mais rápidos — não é recomendado saltar direto para 180 num único treino, já que isso muda o padrão de movimento e pode gerar desconforto em músculos e tendões que ainda não se adaptaram. Veja como a cadência se encaixa nos demais ajustes de postura em Técnica de corrida.