Semana de deload

Semana de deload é um período (geralmente a cada 3-4 semanas) de volume e intensidade reduzidos, inserido de propósito no meio de um bloco de treino — o objetivo é o corpo absorver a carga acumulada antes de seguir progredindo, não é uma semana de descanso completo.

Como fazer uma semana de deload

Uma redução comum é cortar 30 a 50% do volume total da semana, mantendo a mesma frequência de treinos, mas com corridas mais curtas e menos intensidade — o treino de qualidade da semana pode ser mantido, só reduzido em volume (menos repetições, por exemplo), sem cortar completamente.

Por que o deload não é "perda de tempo"

É comum sentir que uma semana de deload é um retrocesso, principalmente para quem está motivado e vendo progresso — mas é justamente durante essa redução de carga que o corpo consolida as adaptações dos treinos anteriores (mais capilares, tendões mais resistentes, melhor economia de corrida). Pular o deload por "não querer perder ritmo" tende a levar a um platô de desempenho, ou pior, a uma lesão por acúmulo de fadiga.

Quando incluir um deload

Além do intervalo regular de 3-4 semanas, um deload extra vale a pena sempre que aparecem sinais de overtraining — desempenho estagnado, sono ruim, frequência cardíaca de repouso mais alta que o normal. Planilhas de treino bem montadas, como as planilhas de corrida por objetivo deste blog, já incluem semanas de deload programadas na estrutura.