Semana de deload

Semana de deload é um período (geralmente a cada 3-4 semanas) de volume e intensidade reduzidos, inserido de propósito no meio de um bloco de treino. O objetivo é o corpo absorver a carga acumulada antes de seguir progredindo, não é uma semana de descanso completo.

Como fazer uma semana de deload

Uma redução comum é cortar 30 a 50% do volume total da semana, mantendo a mesma frequência de treinos, mas com corridas mais curtas e menos intensidade. O treino de qualidade da semana pode ser mantido, só reduzido em volume (menos repetições, por exemplo), sem cortar completamente. Manter algum estímulo de intensidade evita perder adaptação neuromuscular, o que uma pausa total tenderia a causar em corredores mais avançados.

Um exemplo prático: numa semana normal de 40 km, uma semana de deload ficaria entre 20 e 28 km, distribuídos nos mesmos dias de treino de sempre, com o treino de qualidade reduzido (por exemplo, de 8 tiros de 400m para 4-5) em vez de eliminado.

Por que o deload não é "perda de tempo"

É comum sentir que uma semana de deload é um retrocesso, principalmente para quem está motivado e vendo progresso. Mas é justamente durante essa redução de carga que o corpo consolida as adaptações dos treinos anteriores (mais capilares, tendões mais resistentes, melhor economia de corrida). Pular o deload por "não querer perder ritmo" tende a levar a um platô de desempenho, ou pior, a uma lesão por acúmulo de fadiga que tira semanas inteiras de treino, muito mais caro do que os poucos dias de volume reduzido que o deload pede.

Quando incluir um deload

Planilhas de treino bem montadas, como as planilhas de corrida por objetivo deste blog, já incluem semanas de deload programadas na estrutura, geralmente posicionadas antes de um salto de volume ou intensidade, exatamente para preparar o corpo pra absorver a próxima fase mais exigente do plano.