Escala de Borg

A escala de Borg mede a intensidade de um esforço físico pela sensação subjetiva de quem está treinando, numa escala numérica — é uma alternativa prática à frequência cardíaca para quem não usa monitor cardíaco ou quer uma referência mais simples de "quão difícil está esse treino".

Como funciona a escala

A versão mais usada vai de 6 a 20 (criada assim para se aproximar da frequência cardíaca dividida por 10), onde 6 representa esforço nenhum e 20 representa esforço máximo absoluto. Existe também uma versão simplificada de 0 a 10, mais intuitiva: 0 é repouso total, e 10 é o esforço mais intenso que a pessoa consegue imaginar.

Como aplicar na corrida

Numa rodagem leve, o esforço percebido deve ficar entre 3 e 4 (na escala de 0-10) — confortável, onde ainda dá para conversar. Num treino de ritmo, entre 6 e 7 — desconfortável mas sustentável. Num treino intervalado ou tiro, entre 8 e 10 nos trechos fortes — esforço que só se sustenta por poucos minutos. Usar essa referência junto com o teste da fala cobre bem a maioria das situações de treino sem precisar de nenhum equipamento.

Vantagem sobre a frequência cardíaca

A percepção de esforço reage instantaneamente a fatores que a frequência cardíaca demora a refletir (como calor ou fadiga acumulada de dias anteriores) — por isso muitos treinadores recomendam usá-la em conjunto com as zonas de frequência cardíaca, não como substituta, cruzando as duas informações para calibrar o esforço real de cada treino.