Zonas de frequência cardíaca na corrida

As zonas de frequência cardíaca (numeradas de Z1 a Z5) dividem a intensidade do esforço em faixas percentuais da frequência cardíaca máxima. Cada zona corresponde a um tipo de estímulo diferente para o corpo, e treinar predominantemente nas zonas certas (não só "correr forte sempre") é o que diferencia um plano estruturado de treino aleatório.

O que significa cada zona

• Z1 (50-60% da FC máxima): esforço bem leve, usado em aquecimento, volta à calma e recuperação ativa. Conversa fácil o tempo todo, quase sem alterar a respiração.
• Z2 (60-70%): ritmo confortável, a base da rodagem. Dá para conversar em frases completas sem ofegar. É a zona onde o corpo desenvolve capilarização muscular e eficiência mitocondrial, a base fisiológica de toda a resistência aeróbica.
• Z3 (70-80%): esforço moderado, "desconfortável mas sustentável", a zona do treino de ritmo (tempo run). Ainda dá pra falar frases curtas, mas exige atenção contínua no esforço.
• Z4 (80-90%): esforço forte, próximo do limiar de lactato, a zona do treino intervalado. Sustentável por poucos minutos seguidos antes de precisar de pausa.
• Z5 (90-100%): esforço quase máximo, usado em treino de tiro e sprints curtos. Sustentável só por segundos a poucos minutos, dependendo do condicionamento.

Como estimar sua frequência cardíaca máxima

A fórmula mais usada (220 menos a idade) é só uma estimativa genérica. Varia bastante de pessoa para pessoa, com margem de erro de até 10-15 batimentos pra mais ou pra menos. Uma referência mais precisa vem de um teste de esforço máximo real (como o pico de frequência cardíaca no fim de um treino de tiro bem intenso, depois de aquecimento completo) ou de um teste em laboratório; para o dia a dia, a fórmula genérica já serve como ponto de partida para calcular as zonas, e pode ser ajustada depois com base na experiência real de treino.

Uma alternativa um pouco mais precisa é a fórmula de Karvonen, que usa a frequência cardíaca de repouso além da máxima: ela considera o "espaço" real que o coração tem pra trabalhar (a diferença entre repouso e máximo), o que costuma dar zonas mais ajustadas pra quem tem frequência de repouso muito baixa ou muito alta em relação à média.

Como usar as zonas no treino

A maior parte do volume semanal deve ficar em Z1-Z2 (rodagem e longão). A proporção mais citada por treinadores é algo como 80% do volume em intensidade leve e 20% em intensidade moderada a forte, uma distribuição conhecida como treino polarizado. Só uma parcela menor da semana deve ficar em Z3-Z5 (treinos de qualidade), porque esses estímulos exigem recuperação completa entre uma sessão e outra para gerar adaptação real.

Cruzar as zonas de frequência cardíaca com a escala de Borg ajuda a calibrar o esforço em dias de calor, vento ou fadiga acumulada, quando a frequência cardíaca sobe mais do que o esforço real justificaria. Veja como isso se aplica a cada tipo de treino em Tipos de treino de corrida.