Zonas de frequência cardíaca na corrida

As zonas de frequência cardíaca (numeradas de Z1 a Z5) dividem a intensidade do esforço em faixas percentuais da frequência cardíaca máxima — cada zona corresponde a um tipo de estímulo diferente para o corpo.

O que significa cada zona

• Z1 (50-60% da FC máxima): esforço bem leve, usado em aquecimento e recuperação ativa.
• Z2 (60-70%): ritmo confortável, a base da rodagem — dá para conversar em frases completas.
• Z3 (70-80%): esforço moderado, "desconfortável mas sustentável" — a zona do treino de ritmo.
• Z4 (80-90%): esforço forte, próximo do limiar de lactato — a zona do treino intervalado.
• Z5 (90-100%): esforço quase máximo, usado em treino de tiro e sprints curtos.

Como estimar sua frequência cardíaca máxima

A fórmula mais usada (220 menos a idade) é só uma estimativa genérica — varia bastante de pessoa para pessoa. Uma referência mais precisa vem de um teste de esforço máximo real (como o final de um treino de tiro bem intenso) ou de um teste em laboratório; para o dia a dia, a fórmula genérica já serve como ponto de partida para calcular as zonas.

Como usar as zonas no treino

A maior parte do volume semanal deve ficar em Z1-Z2 (rodagem e longão), com uma parcela menor em Z3-Z5 (treinos de qualidade) — treinar tempo demais em zonas intermediárias (nem leve o suficiente para recuperar, nem forte o suficiente para gerar adaptação) é um erro comum que trava a evolução. Veja como isso se aplica a cada tipo de treino em Tipos de treino de corrida.